Błonnik pokarmowy jest ważnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety, choć jego odpowiednia podaż bywa w codziennym jadłospisie pomijana. Jego głównymi źródłami są dobrze znane produkty: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Współczesne menu często opiera się jednak na produktach mocno oczyszczonych i wysoko przetworzonych. Jak więc zwiększyć ilość błonnika bez rewolucji na talerzu?
Dlaczego błonnik jest ważnym elementem diety?
Mianem błonnika określa się grupę składników pochodzenia roślinnego, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. Wbrew pozorom ich działanie nie ogranicza się wyłącznie do regulowania wypróżnień.
Część frakcji błonnika jest fermentowana przez mikroorganizmy bytujące w jelicie grubym. Produkty tej fermentacji mogą wspierać środowisko jelitowe, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość treści pokarmowej i pomaga regulować pasaż jelitowy. Poszczególne rodzaje błonnika pełnią więc nieco inne funkcje, dlatego warto czerpać go z różnorodnych produktów, a nie koncentrować się wyłącznie na jednym źródle.
Odpowiednia ilość błonnika w diecie jest również jednym z elementów sposobu żywienia, które sprzyja profilaktyce wielu chorób i zaburzeń metabolicznych, takich jak hipercholesterolemia, cukrzyca czy insulinooporność.
Warto zacząć od produktów zbożowych
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie podaży błonnika jest zmiana produktów zbożowych. Nie trzeba od razu eliminować z menu pieczywa czy makaronu. Wystarczy częściej wybierać ich pełnoziarniste odpowiedniki.
Dobrym wyborem, będącym źródłem błonnika są:
- płatki owsiane;
- pieczywo razowe lub żytnie;
- kasza gryczana;
- kasza pęczak;
- brązowy ryż;
- makaron pełnoziarnisty.
Produkty z pełnego przemiału zachowują większą część składników obecnych w ziarnie, w tym błonnik.
Zmiany nie muszą być radykalne. Zamiast kanapki z dwóch kromek jasnego pieczywa, wybierz wersję na chlebie razowym. Biały ryż do obiadu zamień na kaszę, np. gryczaną, a słodkie płatki śniadaniowe zastąp poranną owsianką z dodatkiem owoców (świeżych lub mrożonych) i orzechów. To niewielkie zmiany, ale powtarzane codziennie robią różnicę.
Warzywa i owoce nie tylko jako dodatek
Jeżeli warzywa pojawiają się na talerzu głównie w postaci plasterka pomidora do kanapki, trudno oczekiwać wysokiej podaży błonnika. Warto zwiększyć ich spożycie, dodając je do omletów, sosów, kanapek, kasz, makaronów czy zup. Nie muszą też zawsze występować w formie surowej. Gotowanie, pieczenie czy duszenie nie przekreślają ich wartości jako źródła błonnika.
Podobnie jest z owocami. Zjedzenie całego jabłka, gruszki czy garści owoców jagodowych będzie lepszym sposobem na dostarczenie błonnika niż wypicie soku. W procesie produkcji soku część włókna pokarmowego zostaje bowiem usunięta.
Strączki jako niedocenione źródło błonnika
Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy bób są dobrym źródłem błonnika, a jednocześnie dostarczają białka roślinnego. Z powodzeniem mogą więc stanowić część obiadu zamiast kolejnej porcji mięsa. Nie trzeba jednak od razu przygotowywać skomplikowanych dań. Ciecierzycę można dorzucić do sałatki, soczewicę do zupy, a fasolę do gulaszu lub sosu pomidorowego.
Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do większej ilości strączków, lepiej zwiększać ich udział stopniowo. Nagłe podwojenie ilości błonnika może skończyć się wzdęciami i dyskomfortem trawiennym.
Pestki, nasiona i orzechy – mały dodatek, który ma znaczenie
Nie trzeba budować całego jadłospisu wokół produktów wysokobłonnikowych. Czasem wystarczy wzbogacić posiłek o niewielki dodatek. Do owsianki można wsypać siemię lniane lub nasiona chia, do sałatki dodać pestki dyni, a do jogurtu naturalnego – kilka orzechów. Takie dodatki zwiększają nie tylko zawartość błonnika, ale także urozmaicają dietę pod względem smaku i wartości odżywczych.
Stopniowe zwiększanie podaży błonnika
Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Jeśli obecna dieta zawiera niewiele błonnika, przejście z dnia na dzień na bardzo dużą jego ilość może przynieść więcej problemów niż korzyści. Wzdęcia, uczucie pełności czy zmiana rytmu wypróżnień są sygnałem, że tempo zmian może być zbyt szybkie.
Dlatego lepiej działać etapami:
- najpierw zamienić jeden produkt zbożowy dziennie na pełnoziarnisty;
- następnie zwiększyć ilość warzyw i owoców;
- później włączyć regularnie nasiona roślin strączkowych;
- a na końcu urozmaicić jadłospis o pestki, nasiona i orzechy.
Przy zwiększaniu ilości błonnika istotne jest również odpowiednie nawodnienie. Błonnik wiąże wodę, dlatego zwiększenie jego podaży powinno iść w parze z regularnym piciem płynów.
Jeżeli chcesz lepiej dopasować sposób żywienia do swoich celów, pomocne może być również skorzystanie z narzędzi i materiałów dostępnych na stronie https://kcalmar.com/.
Artykuł sponsorowany